Comment arrêter de culpabiliser ?
Le sentiment de culpabilité : utile ou toxique? Nous sommes tous intéressés par le sujet.
Nous connaissons tous ce sentiment plus ou moins présent, qui nous gêne et peut nous empoisonner l’existence. Si cela vous est arrivé de vouloir arrêter de culpabiliser parce que vous sentez bien que quelque chose là dedans est excessif, si cette impression de culpabilité vous prive d’un accès à la sérénité, à la joie de vivre, cet article peut vous aider.
Si j’ai décidé de vous en parler, c’est que bien sûr, moi aussi je suis concernée. Régulièrement, j’ai eu besoin de faire le ménage et c’est aussi une difficulté récurrente chez les personnes que j’accompagne. La vision que je leur propose les ayant parfois aidées à avoir un autre regard sur elles-même, je vous la partage.
Je ne vais pas ici faire le tour du sujet de la culpabilité mais simplement proposer des pistes pour ce que j’appellerai la culpabilité ordinaire, non liée à des évènements graves, la culpabilité en tant que sentiment, et non en tant que donnée juridique.
Je vous suggère d’aborder le problème en quatre étapes.
Prenez de quoi noter, pour conserver l’essentiel !
Première étape : Comprendre
A quoi sert ce sentiment de culpabilité : il nous sert comme indicateur qu’une action est requise pour réparer une faute que nous avons commise. Pour pouvoir retrouver notre bien-être et regagner la paix de l’esprit et du coeur.
Simple en fait. Sauf que la notion de faute est à regarder de plus près.
La bonne question à se poser : est-ce que j‘ai prononcé une parole ou fait un acte qui a créé du tort, de la douleur, du danger, de la perte, consciemment, intentionnellement ?
Si je réponds oui, alors oui je suis en faute et le sentiment de culpabilité que j’éprouve après coup est là pour m’aider, me guider vers une décision de réparation. Parce qu’en tant qu’humain j’ai une aspiration plus forte à faire du bien, qu’à faire du mal et je suis absolument convaincue qu’il en va de même pour la plupart des êtres humains.
Me sentir mal parce que j’ai créé du tort est un processus sain, les pensées et les sensations qu’il me fait éprouver sont au service de mon équilibre.
Là où cela devient plus compliqué c’est lorsque je suis dans une impression de faute… là où il n’y en a peut-être pas ! Pour arrêter de culpabiliser il est nécessaire de s’arrêter pour évaluer ce qui se passe vraiment.
Et c’est important car notre rapport à la culpabilité va conditionner pour une grande part notre aptitude au bonheur.
Deuxième étape : arrêter de culpabiliser à tort
« Ai-je fait une erreur ou commis une faute ? »
La distinction est de taille ! Elle consiste à identifier la nuance fondamentale entre l’erreur et la faute.
Notre culture, notre éducation peuvent nous avoir créée une confusion complète depuis fort longtemps
Pour tous ceux, à qui on a fait croire, que ne pas faire correctement, c’est-à-dire de la manière dont les autorités quelles qu’elles soient ont édicté la norme, est une faute, le vers de la culpabilité pénètre profondément dans le cœur, dans la pensée, jusque dans la chair.
La norme c’est le respect des lois, des règles, des dogmes, de l’autorité ; l’injonction silencieuse ou annoncée de se conformer aux attentes de nos parents, de notre groupe social, de nos enseignants est puissante.
Faire autrement, déroger aux consignes, intentionnellement ou pas, est sanctionné.
A la maison, ne pas se conformer aux consignes de vie transmises par les parents nous est vite reproché, avec en prime souvent le chantage affectif : si on répond aux attentes « c’est bien », on fait plaisir aux parents…Si, par contre, on ne fait pas ce qui est attendu de nous, même quand les propos restent en apparence respectueux de l’enfant, le regard, les soupirs, le langage gestuel d’agacement, de fatigue, sera perçu et interprété comme un jugement «c’est pas bien ».
La déception, même non exprimée, est perçue.
A l’école, les premières fautes sont parfois des fautes d’orthographes et de manière surprenante on ne parle pas de fautes en mathématiques, ce sont des erreurs de calculs. Le non-respect de la langue serait-il plus grave que le non-respect des lois mathématiques ? En tous cas l’erreur est sanctionnée par une «mauvaise note».
Et avoir une «mauvaise» note(vous sentez la force du mot ?) ou une mauvaise appréciation, (l’usage de codes d’évaluation par lettres ne change rien à l’affaire), c’est pas bien…Donc au lieu d’être dans une auto estimation de nos progrès et de notre compréhension on se retrouve dans des jugements de bien ou mal !
Pour ceux qui ont eu la chance d’entendre et de savoir que l’erreur est normale, utile même pour apprendre et progresser, le risque de culpabiliser parce qu’on n’a pas fait comme il faut, est bien moindre.
A ce sujet n’hésitez pas aller visionner l’excellente conférence de Claire Blondel (Tedtalks) sur les effets désastreux en France de ce rapport à l’erreur, source de notre difficulté à entreprendre.
Une erreur, une attitude qui ne répond pas aux attentes notamment parentales devient une faute. Et on se sent coupable de ne pas correspondre à ce qu’on nous fait croire être la norme souhaitée. Comment être en paix, si on se sent coupable ?
Notre aspiration fondamentale à nous faire aimer, notre besoin légitime d’être reconnu, apprécié, peut nous précipiter dans un comportement qui va perdre de sa liberté et qui va s’entacher de peur.
Et nous nous retrouvons, à l’âge dit adulte, à réagir de manière inappropriée devant les figures d’autorité, en excès d’affirmation défensive ou en excès de doute de notre capacité.
Donc la deuxième étape pour se libérer du sentiment de culpabilité consiste à se souvenir qu’une erreur n’est pas une faute, que se tromper nous fait grandir que nous sommes humains donc définitivement imparfaits parce qu’en apprentissage permanent tout au long de notre vie.
Je vous invite donc dès aujourd’hui à vous interroger, à chaque fois que vous éprouvez ce sentiment de culpabilité, dans quel cas de figure vous trouvez-vous ?
– Avez-vous cherché à nuire ?
– Avez-vous voulu blesser physiquement ou émotionnellement l’autre ?
– Avez-vous triché en conscience au détriment de l’autre ?
Ou bien
– Avez- vous manqué d’attention ?
– Avez-vous manqué de la connaissance nécessaire pour ne pas faire l’erreur ?
– Aviez-vous l’information qui vous aurait permis de ne pas vous tromper ?
– Culpabilisez-vous tout seul ou y a-t-il une personne de votre entourage dont vous entendez la voix ou le jugement même quand elle n’est pas ou plus là ?
Répondre à ces questions est un premier pas vers la liberté et la sérénité.
Troisième étape : agir sur la perception et la représentation de soi.
La culpabilité de soi à soi. La mauvaise conscience.
Celle qui nous fait regarder l’écart entre ce qu’on voudrait être ou faire et ce que l’on est vraiment, ce que l’on fait réellement. La représentation que l’on a de son soi idéal.
Les valeurs qui sont les nôtres et que pourtant on a du mal à respecter.
C’est sur cette représentation d’un soi idéal que va prendre appui l’impression diffuse de ne pas avoir fait ce qu’il faut, le fameux « j’aurais dû ». Ce n’est jamais rien de bien grave, si ce n’est dans la dégradation de notre estime de nous-même…et cette dégradation à long terme oui je trouve cela grave!
J’aurais dû me lever plus tôt /Réagir autrement/Me taire/Dire/Faire tout de suite et ne pas reporter
Ne pas promettre /Ne pas manger ou boire autant/Oser/Etre plus attentif…etc.
Vous avez envie de faire quelque chose pour changer ça ?
Alors, c’est le moment de choisir un support matériel, dossier sur ordinateur, tablette ou encore mieux : le carnet sur lequel on écrit. Juste parce que lorsque l’on écrit, on mobilise plus de circuits neuronaux que par l’utilisation d’un clavier.
Nommez-le. Quelque chose comme « Carnet de route vers une meilleure estime de moi »
Je vous invite à rédiger votre propre liste des choses que vous vous reprochez le plus souvent et à la regarder en face ! Pour voir ce qui vous fait éprouver de la mauvaise conscience. L’idéal pour que cet article soit productif de changement pour vous, c’est d’arrêter votre lecture pour commencer votre liste là maintenant, tout de suite.
Vous êtes de retour sur l’écran ? Ok
Si vraiment, vous avez manqué de discipline, de courage, de self-control, d’honnêteté, ….c’est de votre responsabilité. Est-ce que pour autant vous êtes coupable ? Non. La responsabilité nous oriente vers l’avenir, la culpabilité vers le passé. Si vous saviez comme ça m’a libérée d’accepter totalement la responsabilité de mes actions, de mes décisions, de mes non-actions, de mes hésitations !
A ce stade avec votre liste, je vous invite à choisir un reproche (un seul) que vous vous faites et à sélectionner la première plus petite action que vous vous sentez prêt(e)s à accomplir pour vous sentir mieux avec vous-même, la prochaine fois que la situation que vous vous reprochez se représente. Un petit pas, bien choisi, réalisable, avec qui vous êtes actuellement. Et si cette première plus petite action, vous la réussissez, félicitez-vous ! Vous êtes sur le bon chemin pour arrêter de culpabiliser.
Choisissez-la maintenant ! Ecrivez-la sur votre « carnet de route».
Vous pourrez ainsi choisir et mesurer vos progrès. Mettre cela par écrit peut nous apprendre à ne plus nous faire de promesses que nous ne tiendrons pas. C’est tellement dommageable pour l’estime de soi, que de se décevoir…
Conserveriez-vous longtemps un ami qui tiendrait peu les promesses qu’il vous fait ?
Quel bonheur, quelle satisfaction apaisante que d’accomplir ce que l’on s’est promis de faire ! Vous percevez la différence entre les deux sensations ? J’aime nettement mieux la deuxième, même si cela parait aussi insignifiant que de ranger au moins une fois par semaine la pile qui trainait sur mon bureau…
Allez-ici, doucement, comme pour toute création de nouvelles habitudes. Une à la fois. En ce qui me concerne, je la répète sur une période qui me permette que ce ne soit plus un effort. Certains disent qu’il faut 21 jours, d’autres 20h d’activité cérébrale sur la nouvelle aptitude…plutôt encourageant non ? Faites l’expérience de ce qui est vrai pour vous.
Quatrième étape : se pardonner d’être imparfait et se faire aider
Pour arrêter de culpabiliser, soyez bienveillants avec vous-même.
Pour les choses qui vous pèsent vraiment, pour les évènements passés que vous avez du mal à vous pardonner, répondez à la question suivante :
Est-ce que vraiment j’aurais pu, avec qui j’étais à ce moment-là, comme je me sentais à ce moment-là, est-ce que j’aurais vraiment pu faire autrement ?
La réponse est rarement oui.
Pourquoi ? Parce qu’on est sur le territoire du comportement.
Est-ce que je peux facilement changer un comportement ?
NON. Certains comportements sont difficiles à changer, c’est ce qu’il y a de plus difficile à changer! Notamment parce qu’iI y a, en nous, des programmes conditionnés depuis l’enfance sur lesquels nous n’avons quasiment pas de prise volontaire. Ils sont accrochés à des circuits émotionnels primitifs, inscrits dans la structure archaïque du cerveau et dans la mémoire tissulaire. Ce sont des réactions installées à une époque où nous n’avions pas la capacité de relativiser. C’est le fameux « c’est plus fort que moi ».
Seul un travail de nettoyage systématique de ces vieux circuits imprimés peut nous permettre de nous en libérer.
La bonne nouvelle, c’est que cela ne demande plus autant de temps aujourd’hui pour faire le ménage. Les nouvelles approches de thérapies émotionnelles énergétiques sont très aidantes.
L’EFT (Emotionnal Freedom Technique) qui prend de plus en plus d’essor partout dans le monde,
Le Focusing, ou la méthode NERTI qui en est une forme dérivée, deux approches qui solutionnent nos mémoires émotionnelles par la simple observation des sensations corporelles.
Et la formidable méthode du Dr Pierre-Noel DELATTE : la PBA (Psycho-Bio- Acupressure).
Cherchez les praticiens qui maîtrisent ces techniques, ne vous privez pas de leur soutien!! LIBEREZ VOUS DE VOTRE CULPABILITE réelle ou supposée. Arrêtez de culpabiliser!
Et une fois que vous aurez nettoyé le terrain émotionnel, alors là vous pourrez initier de nouveaux comportements bien plus facilement. Il y aura des apprentissages nécessaires, mais ils deviendront possibles !
Arrêter de culpabiliser à tort peut s’apprendre.
En résumé :
Si vous êtes coupable envers quelqu’un cherchez à réparer. Il suffit parfois d’une parole.
Si vous vous sentez coupable envers vous-même, si vous savez que vous auriez pu faire autrement, faites-en une opportunité. Faites l’expérience de la nouvelle personne que vous pouvez être à la prochaine occasion similaire. Prenez appui sur votre carnet de route.
Si c’est plus fort que vous : trouvez un praticien formé à la PBA ou à l’EFT, ou toute autre approche qui vous aidera à vous libérer de vos blocages émotionnels.
Et en attendant Téléchargez votre boite à outils qui vous permettra de gagner en sérénité
Ne laissez pas la culpabilité vous priver de la sérénité et de la joie de vivre auxquelles toute personne a droit !
Adoptez cette habitude d’observer ce sentiment de culpabilité quand il se manifeste pour l’identifier, le catégoriser, en percevoir les effets dans votre corps et reprendre le pouvoir sur votre liberté d’être.
Et je vous recommande la lecture salutaire de l’ouvrage de Christophe André « Imparfait, libre et heureux ».
Si vous connaissez quelqu’un qui aurait besoin d’arrêter de culpabiliser, si vous pensez lui faire du bien en lui partageant cet article, merci pour lui ou elle et merci à vous.
Merci de faire partie de ceux qui ont décidé d’agir pour plus de Joie, de Sérénité et de Plénitude.